【登山體能指南】做對了嗎？登山體能恢復的八個技巧

在前一篇〈認識登山疲勞〉中，一般人對收操的定義為拉筋，且大多數的人還沒有習慣，或是不知如何做。其實，無論是拉筋、營養、睡眠，都只是恢復的其中一種「方法」，如何將這些「方法」正確有效的操作，了解背後的原理與使用時機，才是有效且完整的「運動恢復」。

在今天的文章中，我們就要來跟大家分享，正確做運動恢復的八個方式，你將會發現，運動恢復絕對不只是拉拉筋、大吃一頓這麼簡單喔！

運動恢復（Recovery）的重要性

我們的身體就像汽車一樣，需要定時保養才能維持良好的性能與長期運作，運動恢復的最大目的在修復肌肉，使身體內疲勞物質能加速排出體外，並讓養分能輸送到全身，修復受損的細胞，使肌肉組織的微創傷癒合，從發炎的狀態中恢復，降低其他運動傷害的風險。

運動恢復的技巧

一、復水

脫水是身體疲勞的第一大主因，人體 70% 是水，水份幫助我們將食物轉化成能量，透過血液輸送到全身的器官與肌肉、進行代謝與合成，維持人體所有機能的運作與循環，因此復水是恢復體能最重要的步驟，運動中應少量多次的規律補水，而在運動前後則可大量的補水，尤其登山運動須考量行程中的飲水量與負重，更容易因脫水引起疲勞，簡易策略可在行進間每小時補水約 150-200cc，運動結束至隔天運動前則可依（體重*30cc）來預估補水量，以體重 60kg 為例，在運動後至少需要 1800cc 水份才夠，雖然依據實際行程、氣候、體能可能會有不同情況，但在疲勞恢復的角度上，請盡可能地補足水份，另外冷水也比溫水容易被身體吸收，運動中 10 度左右的水是較好的，運動後若沒有足夠的水補充，就盡量從餐後的湯、水果、飲料等食物中來補充吧！

二、營養

運動的主要燃料來自於三大營養素，蛋白質、脂肪與碳水化合物，一般而言均衡的攝取營養就足以應付日常生活所需，從事運動則可參照運動營養的補給策略，例如中高強度或長時間的耐力運動，容易生成疲勞，運動後從優質的食物中攝取碳水化合物補充肝醣（澱粉、五穀根莖類）、蛋白質修復肌肉（肉蛋魚豆類）、脂肪增加免疫力（堅果種子與肉類），搭配補充其他微量營養素（礦物質、鐵鋅等）讓體能恢復更全面，登山運動因有其糧食準備的局限性，以大量的碳水化合物為主要營養來源，營養容易不足，現在市面上有需多真空包與乾燥的蔬菜肉類，也有針對忙碌現代人設計的營養補充品與能量包，如何兼顧營養與便利性也是登山準備的一種巧思與樂趣，容易缺少的纖維、優質蛋白、維生素就盡量在下山後補足吧！（延伸閱讀：登山營養管理）

三、水浴

正確有效的水浴能達到加速恢復的目的，冷浴能緩解肌肉疼痛的不適、抑制發炎的腫脹，熱浴能促進體液循環，加速代謝，許多人下山習慣泡湯消除疲勞，要當心過度的冷浴 / 冷敷，會抑制身體的發炎反應，過度的的熱浴 / 熱敷也會使發炎的腫脹與出血加劇，不利於恢復，較佳的方式可運用 6-12 度 2 分鐘的冷浴、38-42 度 6 分鐘的熱浴，反覆 3-4 次「冷熱交替」，即有助於促進恢復，若是有嚴重的肌肉痠痛，建議冷多於熱，涵蓋整個部位的水浴效果會優於局部的冷熱敷。

四、按摩

適度的按摩可以減輕運動後的肌肉痠痛，促進淋巴與血液回流，幫助軟組織癒合與恢復彈性，降低組織沾黏與受傷的危害，可使用徒手按摩或利用簡易工具進行放鬆，許多人登山會帶的「山貓水壺」（編按：山貓水壺是山友對 Nalgene 水壺的暱稱），就很適合拿來當作滾筒使用，有做肌肉放鬆，隔天會感受到身體的差異。

五、伸展

伸展操是一般人較熟悉的恢復方式，正確的伸展能恢復肌肉延展性、解除肌肉緊繃以及緩解疼痛感，若沒掌握操作的要領，大多只做到其形，沒達到其效，有效的伸展需要將目標肌群拉伸停留 30 秒至 1 分鐘，拉伸程度到緊繃些微疼痛、還能自然呼吸不會出力對抗即可，針對不同的運動項目需加強的部位不同，登山運動以大腿股四頭肌、腿後腱肌群、小腿肌群、臀部肌群為主要伸展部位，腰背肌群、斜方肌肩頸為次要伸展部位。

六、睡眠

深層有效的睡眠，能讓大腦休息與重整、交感神經放鬆、器官與肌肉的修復、分泌生長激素，盡可能在晚間 11 點前就寢，以兩小時為單位睡滿四個週期（8 小時），睡前進行深沈放鬆的腹式呼吸，降低燈光及音量、盡量減少環境對睡眠的干擾，並避免在睡前攝取過多刺激性食物，例如茶、咖啡或酒精，在山屋或帳篷過夜對某些人而言會有睡眠障礙，適時使用耳塞與眼罩，盡可能找到能幫助入睡的方法，就能降低依賴安眠藥。

七、動態恢復

運動後的 24-48 小時，肌肉的疲勞與延遲性痠痛才會慢慢消失，這時若做一些強度較低的動態活動例如：慢跑、游泳、瑜伽伸展等輕度運動，甚至只是輕鬆的活動身體，達到微微出汗、體溫升高的程度，都有助於身體恢復，動態恢復也可安排在平時訓練中間或是高強度運動後面。

八、輔助工具

輔具的使用，可以當作恢復手段的輔助或是單獨使用，用以延長及增加恢復的效果，較常見有壓縮產品、肌內效貼布、消炎止痛劑、電動按摩槍等等，市面上還有許多恢復輔具且不斷推陳出新，各有不同特性可依個人的需求來選擇，切記恢復的主要目的還是緩解疼痛與促進循環，而輔具只是輔助，還是要以主動恢復手段為優先，適合登山使用的恢復輔具需考量方便攜帶、重量輕、體積小，多功能，例如壓縮襪可以在睡覺時穿著幫助恢復，酸痛凝膠有消炎止痛成份可以緩解肌肉疼痛，自己或隊員偶有需要，亦可充當按摩油，這兩樣是教練登山常備的工具，使用經驗上效果都不錯。

多天數的恢復

連續多天數的登山，肌肉跟能量的耗損很大，恢復策略的第一步是復水跟營養，行進間切記要規律的補給，讓能量與消耗平緩穩定，一般來說每兩小時就補充一點水、能量與電解質，在結束行程後需要大量補足一天流失的水分，白天多半只吃行動糧或乾糧，登山的營養補充著重在晚上，晚餐可以碳水化合物與蛋白質為主食，有蔬果的話就盡量吃，在睡前或是等待晚餐的空檔，就可以做些伸展與按摩，搭配輔助工具盡可能睡個好覺，睡足 8 小時，隔天早餐要吃，預先補足水分與能量，出發前做個完整的暖身操，用最佳的狀態來應付一天的行程吧！

下山後的恢復

結束登山行程後，第一件事依然是復水與營養，當能量補足後讓身體準備進入休息，此時做個水浴後搭配按摩與伸展效果會更好，下山後的 2-3 天持續讓睡眠充足，搭配輕度運動的動態恢復，一週左右身體應就能完全恢復，準備進行再次的訓練與有強度的活動，養成下山後恢復的習慣，紀錄每次身體的感受修正與微調，慢慢找到最佳的恢復方式，開始將運動恢復納入登山計畫之中，享受安全愉悅、長久健康的登山吧！

【作者介紹】

登山教練 / 體能教練｜Max 張洊豪

• Mountrain 山域體能｜負責人
• 出去玩戶外分享協會｜領隊
• 台灣山岳雜誌｜體能專欄作者
• 世曦工程、聯安醫學集團、富邦金控｜特約教練
• SMC 運動心理教練
• ISSA 運動科學學院 Level 1
• Boot camp 團體訓練國際認證
• DVRT 功能性訓練沙袋 L1-L3
• WFA野外急救員/救生員
• 中華山協授證嚮導

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【登山體能指南】是 Hikingbook 與「Mountrain 山域體能」合作的特約專欄，由專業體能教練撰寫，透過提供正確的登山體能、訓練觀念，讓大家都可以更安全進行登山活動。

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