臺中越野跑訓練聖地：三進三汀山路線攻略、GPX 地圖下載

三汀山（望高寮）是臺中越野跑圈中最熱門的訓練場地之一。海拔 480 公尺、單進來回不到兩小時，聽起來簡單，但「三進三汀山」的累積爬升接近 1,100 公尺，是臺中跑者備賽越野跑比賽、累積爬升里程的首選熱點。本篇整理三進路線詳解、各登山口交通停車、GPX 地圖下載，以及讓你跑得更安全的準備清單，不管是初次挑戰三進的跑者，還是想換條路線感受的老手，看完就能直接出發。

三汀山（望高寮）在哪裡？

三汀山 坐落於臺中市太平區，是臺灣小百岳之一（編號 43）。由於地勢制高、視野遼闊，可一路遠眺大肚溪口與彰化平原，日治時期曾被日軍作為防禦性的瞭望據點，因此在地人更習慣稱呼它為「望高寮」。

為什麼又會叫「咬人狗坑」？

這條登山路徑早期長滿了名為「咬人狗」的植物，若皮膚不小心碰觸到葉面上的絨毛，便會帶來如火灼傷般的奇癢與刺痛，也因而得名「咬人狗坑」。時至今日，步道上的咬人狗植物已大幅減少，非常安全，也成為了臺中熱門的假日踏青路線。

三汀山咬人狗坑步道基本資訊及 GPX 下載

整條路線規劃得平整寬廣，主要由平緩的水泥產業道路與木棧階梯交錯組成。沿途指標清晰、林蔭茂密，走起來相當涼爽舒適，雖然開端偶有坡度，但只要調勻呼吸、放慢腳步，即便是登山新手也能順利走完全程，是一座能快速收下的親民小百岳，也非常適合全家大小休假時一同親近大自然！

• 海拔高度： 478 公尺
• 爬升高度：約 343 公尺（三進挑戰累積爬升約1,088 公尺）
• 路線總長：約 4.5 公里（三進挑戰全程約 17.6 公里）
• 所需時間：單進來回約 2 h（三進越野跑訓練約 2 h 21 m左右）
• 入山申請：不需要申請入山證與入園證
• 登山口名稱：咬人狗坑登山口（7-ELEVEN一江橋門市對面巷子）

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三汀山交通方式與登山口資訊

三進三汀山的起跑集合點通常是第一進的咬人狗坑登山口，這裡有「7-ELEVEN 一江橋門市」、停車位、廁所和補給，是最方便的起點。

自行開車

• Google 導航「7-ELEVEN 一江橋門市」，超商對面巷子即為咬人狗坑登山口。
• 兩側均有免費停車位，但假日上午通常停得七七八八，建議八點前抵達。

大眾運輸

• 搭乘公車 241、242、280、286、288 至「一江橋」站下車，步行約 800 公尺抵達登山口。

三個登山口位置比較

什麼是三進三汀山？三汀山越野適合新手嗎？

隨著近年越野跑風氣興起，跑者們更利用三汀山四通八達的特點，藉由重複攻頂、串聯不同坡度與地貌的登山口，創出了「三進三汀山」的經典越野跑訓練路線。

單次登頂三汀山（一進），對有基礎運動習慣的新手完全沒有問題，路面寬敞清晰、指標明確，一個下午就能輕鬆完成，但「三進」就是另一回事了：

單進：

• 風險等級 ⭑✩✩✩✩
• 體能等級 ⭑✩✩✩✩

三進挑戰

• 風險等級 ⭑✩✩✩✩
• 體能等級 ⭑⭑⭑✩✩

建議至少完成過兩至三次單進，對路線熟悉之後再挑戰三進，以下是三進挑戰的主要難點：

• 連續爬升累積疲勞：單段距離不長，但疲勞是線性疊加的。完成第二進下山時，大腿會有明顯痠感，第三進時還要跑一段好漢坡，絕對考驗意志力的時刻。
• 好漢坡階梯密集且陡峭：咬人狗坑、好漢坡路段擁有大量階梯，其中第三進的好漢坡階梯又高又密，在雙腿已累的狀態下，很可能每踩一步都能感受到股四頭肌在無聲抗議。
• 夏季曝曬路段：第一進咬人狗坑步道某些路段遮蔭不足，中午時段體感溫度明顯偏高，夏季訓練要特別注意補水節奏。

三進三出大滿貫（5/30 - 9/7）｜全臺四條路線挑戰開跑

完成三進三汀山之後，還不過癮？全臺三進三出大滿貫正式啟動，三汀山正是其中的臺中代表路線，另外還橫跨高雄、臺北、臺南，四條路線各具地形特色，挑戰期間 5/30–9/7。已經熟悉三汀山的你，正好以主場優勢出發，挑戰全臺制霸！

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三進三汀山路線全紀錄及 GPX 下載

三進三汀山的玩法是從三個不同方向重複攻頂，每一進的路面感受各有不同。以下依序整理三進路線，附上路線概況與 GPX 下載連結，初次挑戰也可先拆開分別熟悉，確認體能後再串成三進完整版。

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第一進：咬人狗坑步道 → 三汀山頂

• 距離：約 4.5 公里
• 爬升：約 343 公尺

從 7-ELEVEN 一江橋對面的巷子起跑，前段是一段平緩的柏油路，是完美的暖身區，可以用來確認心率和配速。進入咬人狗坑步道之後，路況切換成木棧階梯與寬敞的泥土步道，林蔭較密，路標也明確，這是三進路線裡最舒服的一段。

但要注意的是，步道後段有一段連續階梯，沒有緩坡過渡，直接把你從涼爽的林蔭推進高心率狀態，但只要撐過去，就能在山頂看到第一波美景。不少跑者容易在這裡消耗了過多力氣，導致後兩進節奏大亂，所以建議第一進保守跑，把心率壓在有氧區間，讓身體先熱開。

📍第一進的路線可參考上面的咬人狗坑步道 GPX

第二進：慈光寺 → 老鼠崎步道 → 三汀山頂

• 距離：約 6.2 公里
• 爬升：約 347 公尺

完成第一進、回到起點稍作休息後，轉往慈光寺方向起跑。這一進以水泥產業道路為主，沿途果樹林蔭密集，感覺像是在農家小路上穿梭，氣氛和第一進截然不同，也因此蚊蟲明顯多了，夏季訓練建議隨身帶防蚊噴霧。

雖然這段路沒有太多技術性地形，但長時間上下坡後，膝蓋和腳踝感受到的直接衝擊比泥土徑大。這一進是三進中最考驗「節奏穩定」的路段，但第一進結束的疲勞感應該會開始發酵，是學習在疲累中維持呼吸節奏的好機會。

❗️特別提醒：根據 Hikingbook 山友最近的回報，從慈光寺出發約 300 公尺處目前有路段坍方，需在路斷前約 50 公尺轉入上切高繞小徑，在距老鼠崎入口 1,010 公尺的立牌處接回原路。建議出發前可先看看 Hikingbook 相關路線的社群回報，同時搭配 Hikingbook App 離線地圖 使用，在切換替代路線時能快速掌握軌跡，確保訓練節奏不被打亂。

📍點擊下方「查看路線完整資訊」，可瀏覽 Hikingbook 山友的活動紀錄並下載離線地圖 GPX：

第三進：河堤肉粽 → 消波塊好漢坡 → 三汀山頂

• 距離：約 5.7 公里
• 爬升：約 366 公尺

如果說第一進是熱身，第二進是技術練習，第三進就是在鍛鍊意志力！

從河堤肉粽消波塊登山口起跑，開頭沒有任何緩衝，直接就是三汀山最累人的好漢坡，高而密的連續石階，坡度毫不客氣，踩一步就是一步往上，是最吃體能的一段。

兩進下來，你的大腿早已積累了明顯的乳酸，偏偏好漢坡最需要的就是大腿力量。很多跑者在這裡會改成雙手撐膝借力往上推，這不是認輸，而是最省力的越野策略。撐過好漢坡之後，視野突然打開，大臺中的全景就擺在眼前，大肚溪在遠方閃著光。

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開跑前必需確認的重要事項

越野跑鞋與裝備

• 越野跑鞋：三汀山路面混合水泥、石階與泥土徑，一般路跑鞋在下坡泥土路段容易打滑，抓地力強的越野跑鞋是基本配備。
• 水袋背包：三進全程 2.5 至 4 小時，建議至少攜帶 1.5 公升水，夏季建議增加至 2 公升並加入電解質。如出發前忘記攜帶，也可從第一進入口旁的 7-ELEVEN 先購入簡易食物和水！
• 防曬與防蚊：第一進部分路段遮蔭不足，第二進老鼠崎蚊蟲較多，出發前做好防護。

👉 更多越野跑知識、裝備及訓練技巧，請參考：越野跑新手攻略：裝備清單、訓練技巧與全臺熱門路線

天氣與出發時間

• 夏季：建議六點前起跑，在最高溫前完成主要爬升。第一進結束約八至九點，尚可避開正午曝曬。
• 秋冬季：氣溫舒適但需注意空氣品質，受東北季風影響，臺中秋冬偶有霧霾，出發前確認 AQI，橘色警戒以上建議降低訓練強度。
• 颱風前後 72 小時避免入山，路面濕滑且坍方風險高。

離線地圖

三汀山路線雖然整體清晰，但三進路線橫跨多個登山口，有幾個岔路點容易在疲累時判斷錯誤，現在某些路段更有坍方。建議出發前在 Hikingbook App 下載整段離線地圖並同步至運動手錶。升級 Hikingbook Pro 後，還能開啟，還能開啟「路線偏移警示」功能，當偏離原定路線時，手錶會立即震動提醒，讓你能更專注在腳下的路感與呼吸節奏。此外，還可開啟「安全守護」功能，即時分享位置給留守人，訓練時更安全！

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